Normas básicas para manejar la ansiedad |

Normas básicas para manejar la ansiedad

Podemos definir la ansiedad como un estado emocional caracterizado por la anticipación de un daño o desgracia futuros, acompañada
de un sentimiento de disforia (emociones desagradables) y/o de síntomas físicos de tensión (sudoración, opresión en el pecho, taquicardia, temblores…). Alrededor del 4% de la población mundial sufre alguna problemática mental relacionada con la ansiedad.

En sí, la ansiedad es un mecanismo de defensa que posee nuestro organismo para hacer frente a posibles peligros y garantizar nuestra supervivencia, así, si nos encontrásemos en una selva en la que sabemos que hay animales salvajes, y de repente oyésemos un gemido que podría proceder de algún animal peligroso, nuestro cerebro interpretaría esa información como posible peligro inminente, acto seguido mandaría órdenes a nuestro cuerpo para activarse, respondiendo así a la amenaza (luchando o huyendo). Mandaría que nuestro corazón incrementase su ritmo, para poder mandar sangre a todos los músculos del cuerpo, nuestras pupilas de dilatarían, nuestro sistema digestivo se paralizaría y las glándulas sudoríparas comenzarían a activarse para poder refrigerar nuestro cuerpo tras la respuesta de lucha o huida.

Sin embargo, en muchos casos, la persona ha aprendido erróneamente a activar este sistema de defensa en casos que no era necesario, es cómo si apretásemos la alarma de incendio cuando lo único que estaba prendiendo era una vela. Si quieres leer más sobre el poder que tienen nuestros pensamientos pincha aquí

A continuación te traigo unas normas muy básicas para manejar la ansiedad, comenzando así a reeducar a tu organismo para que no dé esas respuestas de alarma cuando no son útiles.

Hábitos de vida saludables. Rutina equilibrada y sana. Si el día tiene 24 h podemos seguir una regla muy sencilla para mantener una rutina equilibrada: 8h trabajo, 8h sueño y 8h para comer (alimentación variada), ejercicio físico y ocio. Una gestión equilibrada del tiempo es fundamental, ya no solo para manejar la ansiedad, sino para mantener un estado de ánimo adecuado.

Prohibido evitar. Evitar es igual que alimentar los pensamientos que mantienen el miedo, es una forma de perpetuar el problema y dar más poder a los pensamientos que te incapacitan y en definitiva de aumentar tu ansiedad, con lo cual, cuando tu ansiedad aparece en determinadas situaciones (como sucede en la agorafobia) es imprescindible que trabajes la exposición a ese tipo de contextos para que vayas mejorando en las estrategias de afrontamiento.

Trabaja con los pensamientos distorsionados. El origen y el disparador de cualquier emoción es la interpretación de la realidad, esto es, los pensamientos y creencias que tenemos acerca de ésta. Trabajar con las creencias desajustadas y desadaptativas es fundamental para empezar a desactivar ese mecanismo de alerta que representa la respuesta ansiosa.

Vive el presente. La anticipación es una constante y una característica básica en la ansiedad, vivir siempre por delante del presente y además catastrofizar sobre el futuro (íntimamente relacionado con los pensamientos). La clave es vivir el presente, prestar atención únicamente a lo que ocurre en el momento de la manera más plena, con tus cinco sentidos. Para ello introduce herramientas y ejercicios de Meditación Mindfulness o atención plena para entrenar tu atención y conectar con tu realidad a través de los sentidos en lugar de hacerlo a través de tu mente.

Aquí te dejo unos recursos gratuitos para poder empezar a trabajar con la Meditación ahora mismo:

Canal de Youtube

Meditación 1 minuto

Manejo de la incertidumbre. Un aspecto también clave para gestionar la ansiedad es aceptar la incertidumbre y lo que se escapa a nuestro control como parte esencial de la vida. Para facilitar esta práctica pon tu foco en aquello que sí depende de tí.

Botiquín emocional. A pesar de que trabajes adecuadamente en la gestión emocional de la ansiedad, a veces puedes sentirte sobrepasado por ciertas situaciones, es normal. Para ello puedes trabajar en lo que a mi me gusta llamar botiquín emocional, esto es una serie de tareas, actividades, lugares, estímulos… que pueden hacerte más llevadero el sentirte «sobrepasado». Por ejemplo darte un baño, pasear por un lugar que te trasmita seguridad y calma, hablar con alguien con quien te sientes comprendido, crearte un ambiente agradable… experimenta para encontrar esos recursos que pueden servirte como refugio para momentos de emergencia.

Atiende a las decisiones que tomas. Cuando decidas hacer o dejar de hacer algo preguntarte los motivos y si es importante para ti. Si alguna decisión está mediada por el miedo o las inseguridades es mejor que no sigas adelante, ya hemos comentado, que huyendo o evitando hacer cosas por el miedo alimentamos los pensamientos catastrofistas, porque no nos damos la oportunidad de ponerlos a prueba y contradecirlos. No dejes que tu miedo decida por ti.